Mini-poradnik: dieta ketogeniczna na budżecie.

Kiedy zaczynałam moją przygodę z dietą ketogeniczną, martwiłam się, że będzie ona koszmarnie droga. W końcu mięso, które jest podstawą wielu przepisów w tej diecie, sporo kosztuje.

Kilka miesięcy później mogę z całą pewnością stwierdzić, że się myliłam. Podstawą diety ketogenicznej nie jest białko, a tłuszcze. O ile nie trenujesz wyjątkowo intensywnie, nadmiar białka może nawet wyrzucić Cię z ketozy. Wcale nie musisz codziennie jeść steków; ba, możesz z powodzeniem trzymać się diety wegetariańskiej i jednocześnie ketogenicznej. Jeśli chcesz spróbować keto, ale obawiasz się, że ten sposób żywienia wypali Ci dziurę w kieszeni, nie bój nic. Keto i niewielki budżet da się połączyć, o ile znasz kilka przydatnych trików.

1. Wcale nie musisz jeść więcej mięsa niż dotąd. Tak, może będziesz kupować więcej mięsnych przekąsek, takich jak kabanosy i naturalne wędliny, ale pomyśl, że będziesz je kupować zamiast chipsów i słodkości, więc wszystko powinno się pięknie wyrównać. Istnieje też szansa, że nie będziesz głodny tak często, jak teraz, więc rzadziej będziesz sięgać po przekąski.
2.  Jeśli jesteś mięsożerny, kupuj mięso w promocjach. Szukaj najlepszych ofert w supermarketach. Jeśli masz w okolicy dobrego rzeźnika, sprawdź, czy nie da Ci zniżki na duże zakupy. Zamiast kurczaka w porcjach - kup całego, starczy na więcej posiłków, a na kościach będziesz mógł ugotować bulion.
3. Tłustsze kawałki mięsa są tańsze, podobnie jak mielone mięso z większą zawartością tłuszczu kosztuje mniej niż chude. Może się okazać, że na mięso będziesz wydawać mniej, niż jedząc standardowo!
4. Pomyśl o wszystkich tych rzeczach, których już nie będziesz musiał kupować. Chleb, makaron, ciastka, czekoladowe batoniki, płatki śniadaniowe... Osobiście mam słabość do ciemnej czekolady, więc nadal ją kupuję, ale okazuje się, że ta droga i markowa wcale nie musi być lepsza od tej zwyczajnej. Dla pewności czytaj etykiety, a wkrótce zapamiętasz, co warto kupować, a co lepiej omijać szerokim łukiem.
5. Przygotowywanie posiłków to klucz do sukcesu. Jeśli masz przed sobą intensywny tydzień, a w niedzielę masz trochę wolnego czasu, przyszykuj jedzenie na zapas. Ja często smażę frittatę z serem i bekonem - tym sposobem mam z głowy śniadania co najmniej do czwartku. Szykuję też mięso do sałatek. Najbardziej lubię szarpaną wieprzowinę i szponder wołowy, które gotuję w wolnowarze, ale z powodzeniem można je zrobić w piekarniku. Samo zmontowanie sałatki to już kwestia paru minut. Na kolację możesz zrobić dużą zapiekankę albo lazanię z bakłażana albo cukinii. Większość przepisów na tego typu dania jest obliczona na 8-10 porcji, więc resztki możesz zamrozić na później.
6. Przekąski. Jak wspomniałam wcześniej, może się okazać, że nie będziesz po nie sięgał tak często, ale jeśli czujesz mały głód, spróbuj chipsów bekonowych. Plastry bekonu (z przerostami tłuszczu) usmaż albo zgrilluj na chrupko i trzymaj w woreczkach w lodówce. Świetnie smakują same, a jeszcze lepiej zanurzone w śmietankowym serku.
7. Mrożone brokuły i kalafior są równie dobre jak świeże, a znacznie tańsze. To samo tyczy się szpinaku.
8. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na kupowanie organicznych jaj, stawiaj na te z wolnego wybiegu. Kupowanie dużych opakowań wychodzi taniej, a istnieje spore prawdopodobieństwo, że będziesz jadł dużo jaj, więc zdecydowanie warto.
9. Jeśli idzie o ser, podobnie jak w wypadku czekolady, czytaj etykiety. Markowe nie zawsze znaczy lepsze! 
10. I wreszcie najważniejsze - tłuszcze. Tak, prawdopodobnie będziesz wydawać nieco więcej na masło, śmietanę i oliwę, ale o ile nie będziesz kupować najdroższych marek, różnica nie powinna być znacząca.

Tak naprawdę więc przejście na keto nie powinno wypalić dziury w Twoim domowym budżecie - a kto wie, może nawet pomoże Ci zaoszczędzić parę groszy!

A Ty masz może jakieś sposoby na jedzenie LCHF na budżecie? Jakieś ulubione tanie przepisy, którymi chciałbyś się podzielić?

Zrób to keto! Pieczony jajeczny krem Nigelli

Wczorajszy ranek był paskudny i deszczowy, więc postanowiłam spędzić go w kuchni. Zwykle przygotowuję przynajmniej część moich posiłków na cały tydzień z wyprzedzeniem - dzięki temu w tygodniu nie muszę spędzać wieczorów, mieszając w garach. Zrobiłam frittatę z serem i bekonem na śniadania, polędwicę wieprzową nadziewaną szpinakiem i owiniętą w boczek na lunche, i pyszne przekąski, które zasługują na oddzielną notkę.

Zrobiłam też deser.

Wspominałam już, że mam sporą kolekcję książek kucharskich i obiecałam, że raz w tygodniu będę brała przepis z jednej z nich i dostosowywała go do diety keto. Tyle, że trochę się zapomniałam, bo łatwiej mi było korzystać z gotowych przepisów dostępnych w sieci. Cóż, życie.

Wczoraj miałam jednak ogromną ochotę na coś słodkiego, więc stwierdziłam, że to będzie dobry moment, żeby zacząć. Oryginalny przepis pojawił się w książce Kuchnia: Przepisy z Serca Domu, która jest jedną z moich ulubionych książek Nigelli, a dostosowanie go do diety ketogenicznej okazało się dziecinnie proste. Wystarczyło zastąpić zwykłe mleko mieszanką niesłodzonego mleka migdałowego i kremówki, a zamiast cukru dodać słodziku (ja używam Truvii). Zamiast piec krem w jednym dużym naczyniu, użyłam małych foremek, więc choć w książce przepis figuruje jako obliczony na 4 osoby, mi wyszło 7 niewielkich porcji. Oczywiście, dostosowałam czas pieczenia do wielkości foremek, więc jeśli używacie małych naczyń, również to uczyńcie.

Krem jest szalenie łatwy do zrobienia, a najtrudniejszą częścią jest przygotowanie kąpieli wodnej. 

Ja zjadłam moją pierwszą porcję bez dodatków, ale podejrzewam, że deser smakowałby obłędnie z kilkoma malinami lub borówkami.

Pieczony jajeczny krem Nigelli, wersja keto

Składniki:

• 400 ml niesłodzonego mleka migdałowego
• 100 g kremówki
• 4 jajka
• 2 łyżki Truvii albo innego słodzika (najlepszy jest erythritol)
• 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
• świeżo starta gałka muszkatołowa, do posypania

Rozgrzej piekarnik do 140 stopni.

W dużej misce ubij mikserem jajka, słodzik i wanilię. W międzyczasie wymieszaj mleko ze śmietaną i podgrzej w garnku albo mikrofalówce, aż prawie zawrze. Nie przerywając ubijania, powoli wlewaj ciepłe mleko do jajek.

Wysmaruj masłem jedno duże, okrągłe naczynie do zapiekania albo kilka małych foremek, po czym umieść je w większej blasze do pieczenia. Przez sitko wlej krem do przygotowanych foremek i posyp wierzch gałką muszkatołową. Przygotuj kąpiel wodną: zagotuj wodę i delikatnie wlej ją do blachy, tak, żeby nie dostała się do foremek z deserem, następnie umieść w piekarniku. Jeśli używasz dużego naczynia, piecz 1.5 godziny; dla małych foremek wystarczy nawet 45 minut.

Gotowy deser wyjmij z piekarnika i odstaw, aż trochę przestygnie. Najlepiej smakuje na ciepło.

Wartości odżywcze na porcję (dla 7 małych porcji): 127 kcal, 11 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 6 g białka.